Уйку – ар бир адамдын жашоосунун маанилүү бир бөлүгү, бирок азыркы учурда биз көбүнчө уйкусуздуктан жана ага байланыштуу башка көйгөйлөрдөн жабыркайбыз.

Окумуштуулардын айтуусу боюнча чоң адамдарга күнүнө 7-8 саат уктоо нормалдуу болсо, жаш балдарга 10 саат уктоо керек.

Биз уктап жатканда денеде бизди бактылуу кыла турган, ден соолукту чыңдай турган миңдеген маанилүү процесстер ишке ашат. Эс алуудан тышкары, биздин организм ар кандай физиологиялык процесстерди аткарат. Мисалы, кээ бир гормондор уктап жатканда бөлүнүп чыгат. Ошондуктан бул процесстин маанисин баалабай коюуга болбойт.

Мисалы, азыркы учурда көпчүлүгүбүздө телевизор, компьютер, планшеттин, колубуздагы телефондун алдында уктап калуу адатыбыз бар. Смартфондун экранынан, компьютерден жана телевизордон чыккан көк жарык адамдын бир гана көзүнө эле эмес, уйку гормону болгон мелатониндин өндүрүшүнө да зыян болоору далилденген.

Андыктан, өзүңүздү туура уктаганга көнүктүрүңүз – уктаардан бир саат мурун бардык гаджеттерди таштаңыз, телевизорду өчүрүңүз, жатар алдында бир аз эс алыңыз жана эң негизгиси түнкү саат 12ден кеч эмес уктаңыз. Эң туурасы 11де жатыңыз. Дал ушул убакта гипофиз безинин активдүүлүгү жогорулай баштайт.

Уйку жетишсиз болгондо кандай көйгөйлөр жаралат?

1) Биологиялык ритмдер бузулганда (мисалы, саат 02:00/03:00 чейин уктабасаңыз) система бузулуп уйкунун жетишсиздигинен мелатониндин үзгүлтүксүз өндүрүшү токтоп, депрессияга жана уйкусуздукка алып келет;

2) Мелатониндин жетишсиздигинен гипертония пайда болот, башкача айтканда, басым жогорулайт;

3) Кан тамырлар жана жүрөк менен көйгөйлөр жаралат. Инсульт же жүрөктүн токтоп калуу коркунучу жогорулайт;

4) Уйкунун жетишсиздиги иммунитеттин начарлашына алып келет, анткени кандагы антителолор жайыраак жана азыраак концентрацияда пайда болот. Анын ичинде уйкусуз түндөр зыяндуу шишиктер менен күрөшүү үчүн зарыл болгон иммундук клеткалардын функцияларына терс таасирин тийгизет;

5) Метаболизм бузулат. Ошондуктан, дайыма уйкусу жок же уйкусуздук менен ооруган адамдар семирүүгө көбүрөөк жакын болушат.

6) Жетишсиз уйку иммунитетти дагы төмөндөтүп, муну менен биздин организм инфекцияларды бат кабыл алууга өтөт.

7) Ошондой эле чала уктаганда мээнин активдүүлүгү дагы төмөндөп, эс тутум начарлайт.

Бат уктап калууга жардам берген жөнөкөй, бирок эффективдүү лайфхактар.

1. Жатар алдында ар дайым бөлмөнү желдетиңиз. 

Салкын жерде уйку тезирээк келери жана сапаты жакшы экени далилденген, ошондуктан уктаар алдында бөлмөнү желдетип көрүңүз — уктаардан отуз мүнөт мурун терезени ачыңыз. Жылуу ванна же душ да дене температурасынын өзгөрүшүн тездетүүгө жардам берет. Ысык процедуралардан кийин муздаганыңызда, мээ уктай турган убак келгенин билдирет.

2. Спорт менен машыгыңыз.

Физикалык активдүүлүк кан айланууну жакшыртат жана күндүз сергек болууга жардам берген гормондорду бөлүп чыгарат. Үзгүлтүксүз көнүгүү уйкунун сапатын жакшыртууга жардам берет. Бирок уктаарга чейин 3 саат мурун машыгыңыз.

3. Уктаардан бир саат мурун бөлмөңүздүн жарыгын өчүрүңүз.

Негизги жарыкты өчүрүп, анын ордуна стол чырагын же шамдарды колдонууга аракет кылыңыз. Ар кандай жаркыраган жарык денеңизди сергек кылып коё алат.

4. Уктоого өзүңүзгө өзүңүз комфорт түзүп алыңыз.

Уктоочу бөлмө таза, караңгы жана тынч болушу керек. Төшөктөрдү дайыма тазалап, алмаштырып туруңуз. Жакшы уктоого жардам берүү үчүн жумшак шейшеп же жууркан сатып алыңыз.